Вдигане на краката, докато лежи на пода

В типичен упражнение върху "Всички новини" по-нисък сегмент получава много малко натоварване е по-малък, толкова по-силен ще бъде средния сегмент.

Целева кървене представлява риск от нараняване на коремните органи (особено в таза), прешлени и лумбалните дискове.

1. Обща характеристика Упражнение

Упражнението се изпълнява от легнало положение по гръб, с ръце лежи от двете страни на тялото (може да бъде леко ги раздалечете). По-сложен вариант на - ръцете са успоредни, лежи на пода зад главата си. Упражнявайте задължително комбинирани с дихателни упражнения и samovytyazheniem, трябва да дишате плавно и спокойно, а не да задържа дишането си на усилия.

Поясницата трябва да бъде здраво натискане на пода. Краката се увеличават и намаляват строго оправи. Всичко това заедно прави възможно да се изолира сегмент е по-ниска ректус мускул и дълбоките слоеве на коремните мускули, което прави невъзможно да съдейства напълно на всички мускулни синергисти. По време на упражнението, натиснете първия мач повдига нагоре, а след това ги държи спряно, а когато под контрола на краката надолу бавно, издържа на силата на тежестта и напрежението.

Това означава, че по време на цялото движение на труда (с продължителност най-малко за 3-4 минути), е в процес на постоянно променящи се натоварвания. заключване ъгъл (забавяне) зависи от силата на мускулите и следва да изключва включването в мускулите на работа лумбални. Краката се държат по време на полета възможно най-дълго, до непоносими болки в коремните мускули (не кръста), а след това бавно намалиха до пода - да си почине.

Възможна преди краката започват да слизат на земята, да вземе една или две тесни крака информация за отглеждане на движение в хоризонтална равнина ( "хоризонтални ножицата"). Те превключите на товара на другите мускули, облекчаване на болката и да ви позволи да поддържате краката си на тегло малко по-дълго.

Синергисти: бедрени флексори. Антагонисти: гръбначния стълб екстензори. Стабилизиране серпентини: дълбоките коремните мускули (напречни), косите, частично мускулите на гърба, раменния пояс.

2. Правилна техника

Легнете по гръб, от Inhale асансьор рамена право нагоре, достигайки за тавана с пръсти, а след това издишайте до по-ниски преки ръце зад главата си.

В спиране на дишането се простират на пръстите на едната страна, с петите му в друга ", дърпане на тялото." Можете да "помогне" плешките му. Без да се променят позицията си, вдишвам, изпънете тялото отново. Повторете няколко пъти. Оставете ръцете си в това положение или вдигнете и долните страни на тялото.

Протегни се изправи на краката, да ги притиска един към друг или леко разредени, чорапи отдръпна.

На Вдишайте бавно повишаване на права или леко свити колене под прав ъгъл спрямо тялото, опитвайки се да запази крака, така че пръстите на краката разглеждали тавана. В това движение на таза леко напред разгръща към гръдния кош, гърба е закръглена (от лордоза) и долната част на гърба притисна към пода. Охраняем го в това положение, като се прецеждат мускулите.

Бавно свалете краката направо, да се отпуснете квадрицепсите, но не и релаксиращ коремните мускули и долната част на гърба и не й позволява от пода. В момент, когато кръста започва да се откъснат от пода, изпънете мускулите по-силни, не й позволява да го направя. Тежка болка в мускулите се появяват в пресата и осезаеми - в лумбалните мускули.

Спортист не може да пренебрегва храненето след тренировка. За да научите как да го направя правилно, можете да намерите в нашия сайт!

За да спрете движението на краката надолу и задръжте ги спряно напрегната преса през болката. Дръжте краката си на тегло, стига да е по принцип е възможно, като се избягва талията отделяне от пода.

Когато болката е твърде силна, бавно спуснете краката си на пода (слабините и не трябва да идва от пода!)

Почивка в продължение на няколко секунди и повторете целия цикъл.

Извършване на 3 серии по 10 повторения "на неуспех." Сложността на изпълнението и на натоварването на пресата е по-голяма, по-малката височината, на която е възможно да се запази краката си. В идеалния случай токчета са само 2-3 см от пода, на практика, начинаещи ги държат на височина 20-25 см от пода. Усложнение на активност могат също да увеличи по време на времето на забавяне (обикновено 1-5 минути), и използване на теглата.

3. безопасност

С правилната техника (плавно движение и се притиска към пода на гърба, напълно разширена и фиксирана гръбнака) упражнение е абсолютно безопасно за гръбначния стълб, мускулите и вътрешните органи, това е неговото предимство пред други коремни упражнения.

4. Типични грешки

Твърде бързо, "мръсен" повдигане на краката, особено ако те са леко свити - в същото време не работи пресата, и бедрени мускули, глутеалната, гърба.

лошо samovytyazhenie или отхвърляне на това - води до увреждане на гръбначния

се опитват да си за цел да направи polumostik, стои "по рамото" за затягане на стомаха горна преса.

спираща държи по време на стрес. Ако дишането е стабилен, след което натиснете диафрагмата и средното не ще бъде в състояние да помогне на по-ниска сегмента - те имат своя собствена работа там.

когато плътно на пода на горната част на тялото - изви нагоре, разликата между талията пода.

Това напълно премахнато медии натоварване, претоварване на прешлените и може да доведе до нараняване на дискове и компресия фрактури на телата на прешлените.

флексия по време на упражнението повдигнати крака. Това променя лост и натоварването по времето, когато мускулът е Overextended и няма стабилизатори. Това може да доведе до нараняване.

главата движения, ръка по време на движение.

прекалено бързото понижаване на уморени крака "капка" ги на пода.

вертикални или хоризонтални ножици са твърде широки в края на движението.

твърде тъп ъгъл (голяма височина петите над пода), където се отглеждат вдигна краката.

"Фиксиране" крака принуждават бедрените мускули в определена позиция. И така, те също са активно вземат далеч от натоварването на пресата в реалния живот, не им позволяват това, и тук, в упражненията за изолация.

5. оборудване

Извършва упражнения върху подложка, пътуване килим,. Твърди настилки и студена може да нарани прешлени.

При повишаване на времето за експозиция става ирационално, а пресата е в състояние да запази краката си на височина 2-3 см от пода, можете да си купите тежести за крака или влак, държейки малка топка между краката, или още по-добре балон. За да контролирате топката в последните секунди, не го изпускайте и не чупете, е необходимо да се направи наистина титаничен усилия.

6. съвети и трикове

За да се люлее по-ниски корема, трябва да се научат да се чувстват добре за мускулите си и да може да контролира работата на квадрицепса, средната пресата, косите коремни мускули и мускулите на долната част на гърба. Обикновено в обучение в пресата направите едно упражнение до дъното и 2-3 в горните / средно сегменти на мускула ректус абдоминис. Заедно с косо упражнения, които също са основно разтърсиха горната част на пресата, то се получава първоначално определения nedotrenirovannost изоставане и така долния сегмент.

Когато "отгоре" вече е суха и щастлив "кубчета", долу, в най-добрия, все още е залят с мазнина, а в най-лошия случай, тя се протегна. обикновено Неговата започне да "дръпне след", но за да се постигне добър резултат вече проблематично. Силно и органи частично "изцедени" понякога означава силен вътрешен натиск надолу в долната опъната "джоб" коремна разтягане bryzhzheyki.

Това нарушава червата, може да доведе до проблеми с пикочния мехур, циркулацията на кръвта и на функционирането на половите органи (и тестостерон зависи от здравето си!).

Издърпайте нагоре увиснали тела и ги постави в правилната позиция след това е много проблематично. Първо люлка, която расте лесно - често срещана практика на тази грешка в обучението последователности трябва да се научат да се отървете от.

За да се намали пресата е в добра форма, вие трябва постоянно да следи позата си. проверка на позицията на таза (по-точно на срамната кост, таза трябва да бъдат разгърнати напред и нагоре). Задни части не трябва да се заделят и срамната трябва непрекъснато да бъдат изтеглени напред и нагоре съкратени, напрегната коремните мускули. Долната част на гърба трябва да се държи изправен, колкото е възможно.

Повърхността на Прав коремен мускул на долния сегмент е вертикален и се намира в една и съща равнина със средно налягане и мастна тъкан, ако е така, не виси и стърчи напред. Всички жилища позиция, когато долната преса "гледа надолу" в какъвто и ъгъл да доведе до неговото хиперинфлация и намаляване на изпомпване ефект на нула.

Трябва да имаме предвид факта, че лоша стойка, лордоза и слаб "фундамент" на торса ще доведе до нараняване на гръбначния стълб и тазобедрените стави по време на "база" в общия растеж на мускулите.