Упражнения за подобряване на препоръки за гъвкавост за начинаещи

Системно тяло участък осигурява добро здраве, подобряване на физическия капацитет, което помага да се подготвят за интензивно обучение и ускорява възстановяването след спортни натоварвания. Стречинг упражнения правят мускулите еластична и гъвкава, подобряване на подвижността на ставите, разширяване на обхвата на наличните движение. Разтягане използва за коригиране на стойка, облекчаване на мускулни челюсти и координация развитие.

Как да извършите разтягане?

Начинаещи, които започват за първи път за извършване на разтягане фитнес -uprazhneny, първо трябва да се оцени степента на тяхната гъвкавост. Това ще ви помогне да изберете най-подходящото ниво на натоварване при изготвянето на програми за обучение. По желание, до сантиметър за измерване на дълбочината на пистите и провисвания. Достатъчно е да се провери дали да достигне пода, когато навеждане напред от изправено положение е възможно. Ако пръстите се докосват пода и колене са прави, така че за разтягане е добро. Ако краката да се огъват - степента на разтягане е лошо. И това е лошо, ако за достигане на пода не можеш, дори и с огънати колена.

Започната обучение за развитието на гъвкавост, ние трябва да помним, че за да разтегнете мускулите студени никакъв случай не е невъзможно, в такова състояние, че не се разтягат и са ранени. Първо те трябва да се затопли подгряващи упражнения. Както загрявката може да работи на място, да скачат и да изпълнявате на въртене, златистата плитки склонове и завои. Основната програма на упражнения могат да бъдат построени по различни начини. Начинаещи обикновено работят по цялото тяло, включително и в обучението на няколко пресечки от упражнения: за ръцете и раменете, към задната част на крака. Достигането добра гъвкавост, че е възможно да се измести акцента и се съсредоточи върху разработването на отделните части на тялото. Така популярната тренировка посветена разтегнете шпагат, които се разтягат предимно на долните крайници.

Всички упражнения за разтягане трябва да се извършват бавно и внимателно. Jerks и резки движения в разтягане не е позволено. Ако мускул е изложен на прекомерно разтягане съдържащ компенсаторен механизъм за предотвратяване на увреждане - мускул се намалява автоматично. Част от мускулните влакна може да бъде прекъснато. Поради това, че не трябва да се обучават през болката, достатъчно, за да усетите леко напрежение в мускулите.

Опън упражнение обикновено се извършва, както следва: изпънато положение приет, има леко напрежение в мускулите, поза е фиксиран в продължение на 10-15 секунди, през което намалява напрежението, амплитудата се увеличава още малко и отново на възраст 10-секундна пауза. Ако, стречинг амплитуда трябва да се намали увеличаването на амплитудата на напрежението се увеличава, както и всяка болка.

Стречинг: сложни фитнес упражнения

Първият набор се използва за разтягане на горната част на тялото: ръцете, раменете, гърба. Тя се състои от прости упражнения за начинаещи. Те не само подобряване на гъвкавостта на тялото, но също така и хубави релаксиращи, освобождаващи стиснати мускули, облекчаване на стреса.

За да създадете връзка ръцете и изправете ръцете си над главата ви. Вдишайте, достигайки до тавана се огъва и леко назад. Задръжте в тази поза за десет секунди.
Отново тъкат пръстите си и дръпнете крайника преди хранене. Това движение е добре протегна ръце по цялата дължина - от китката до рамото.
Упражнение за предмишниците. Коленичил, се простират на пода с ръце. Те трябва да се върти, така че пръстите са насочени към коленете. Провеждане на дланта притисна към пода, дръпна назад.
Горните крайници и повишаване на напречната греда над главата си. Дясна да натиснете левия лакът от накланяне на дясното рамо острието. Поза задръжте в продължение на десет секунди. Повторете упражнението, промяна на ръце. Заредете тук се крие най-вече в трицепса и раменете.
Разтягане на ръцете, едната му ръка се наведе по-ниско, друг рейз. Сложете ги върху гърба му. Останете в тази поза в продължение на петнадесет секунди. Промяна на позицията на ръцете върху огледалото и повторете.
Алтернативно изпънати рамене. Рамо за няколко секунди, за да се запише във вдигнато положение. Когато едното рамо върви надолу, прекланям до другата рамото.
Вдигнете ръцете си над главата ви, свържете предмишницата. Хванете десния лакът с лявата си ръка, извършване на постно наляво и да се спре в продължение на десет секунди. По същия начин, за да се огъват в обратната посока.
Коленичи и се простират ръцете си напред. Държейки се за ръце на пода, дръпна назад. Останете в тази поза в продължение на десет секунди. Тук действително се простира на мускулите, които се намират от двете страни на тялото и по протежение на рамото до лакътя.
Изправи се, да си почине в дланта на долната си обратно. Като лакти назад, завой и заключване на позицията в продължение на десет секунди.

Следваща комплекс може да се използва като подготвителна да разтегнете разделя. В допълнение, той помага да се отпуснете и укрепване на мускулите на краката и ходилата, които с възрастта особено бързо губят тонус и лесно преумора.

Седнете върху свити крака и се изправи. Опънете десния крак на пода, да я преместите на нивото на лявото коляно. Право коляното трябва да е в зоната на подмишниците. Повдигнете петата на десния крак и се удари в коляното - е ефективно протегна ахилесово сухожилие.
Поемете по левия крак назад, поставяне коляното си на пода. Тялото е леко наклонена напред, така че тя да дойде в дясното бедро. Ръцете опират в пода, за да се запази стабилността. Разтегнете мускулите на лявото бедро, отпадане на бедрата. След това повторете стъпките в огледален образ.
Дублиране на второто упражнение, но да се оправям на левия крак е почти напълно, оставяйки само на пръстите на краката на пода. Можете допълнително да усложни работата, ако се огъват ръцете, движещи дясното коляно от външната страна на предмишницата.
Отново левия крак назад, коляното е на пода. Изправете тялото, нали теле настроен под прав ъгъл спрямо пода и сложи ръце на дясното коляно. Изправете ръцете и в същото време да се намали на таза. Промяна на положението на краката и ръцете, повторете упражнението.

Как да се простират разделя?

Разтягане на кръст кордата:

SP - единия крак е изтеглена назад, коляното е на пода, тялото леко наклонена, коляното на другия крак е върху петата. Ръце за пръчка за стабилността на пода.
Foot постепенно върви напред, докато има напрежение в областта на корема. След това, по-ниски таза и да прекарат известно време в тази позиция. Тогава спрете отново леко избута напред и таза отново пропуснати. Гърбът трябва да остане плоска.
След промяната на крак повторете движението.

Разтягане в надлъжните разделя:

SP - тялото е успоредни на пода, дланите - на пода.
Натиснете прави крака, чувствайки се като напрегнати вътрешната част на бедрата. Намалете таза и да определи протегна позиция в продължение на десет секунди.

Можете да разтегнете вътрешната част на бедрата и по друг начин: седнете на пода по целия път да се разпространява краката си един от друг и тялото, за да се простират напред.