Правилното дълги разстояния - техника, дишане, развитие на издръжливост, съвети от опитни

Никой няма да се твърди, че на състезанието - най-популярния спорт на всички. Running ангажирани като професионалисти и само на хора, които искат да поддържат тялото си в добра форма. Ако е правилно да се правят нещата, а след това да го използвате, ще бъде много полезно за организма.

Положителното влияние на цикъла:

Спринт насърчава загуба на тегло;
Разработване на белите дробове;
Подобряване на мускулната тъкан;
Увеличава издръжливостта;
развитие издръжливост на сърдечно-съдовата система;
Екскретира почиства;

Има три вида състезания: късо разстояние, средна дистанция и на дълги разстояния. В тази статия ще се разглежда в детайли дъното на дълги разстояния, неговите функции и технологии.

Особено бягане на дълги разстояния

Далечни разстояния - една от най-често срещаните видове състезания. Много от тези, които са ангажирани в ежедневната джогинг, изберете точно това. Средното разстояние на дълги разстояния тичане от 3 до 10 километри.

Въпреки че има раси и по-дълго, по принцип такъв план е разделен върху следните разстояния:

3 km;
5 km;
На 10 км;
20 км;
На 25 км;
30 км;

Но дясното състезанието за дълго разстояние - това е маратон. За да изпълните маратон, трябва да измине разстояние от 42 км. Ето защо, те джогинг силно натоварени със сърцето и съдовата система.

Човекът, който реши да отнеме дълги разстояния, трябва да притежава следните качества:

Високата скорост на движение;
Има заболявания на кръвоносната система;
Способността да се спазва техника на работа;

Както и в други спортове, е своя собствена технология, която трябва да се отбележи, на дълги разстояния тичане, за да се избегнат наранявания и подобряване на желания ефект на свобода. Подробности работи техника ще бъдат обсъдени по-долу.

Техника бягане на дълги разстояния

Като цяло, всички съоръжения на дълги разстояния работещ е разделена на три части: определяне на крака, положението на тялото и движение на ръцете. За всяка част разполага със собствена техника, която трябва да знаете, всеки бегач.

За да се подобри ефективността работи правилно да сложи крака. В подножието трябва да се приземи меко, трябва първо да сложи отпред, а след това постепенно останалите. Ако това е последвано, тя ще се запази темпото и скоростта, която ще се проведе на голямо разстояние.

Също така, с такъв подход на натоварването на краката ще бъде най-доброто, няма да има задръствания, и в същото време, мускулите ще бъдат обучени. Джогинг крак трябва да се прави и главата ви трябва да изглежда строго прав, но не и пеша.

положението на тялото

За да се избегне изкривяване на гръбначния стълб и други наранявания, както и други наранявания, което трябва да знаете как правилно трябва да се установи жилища:

Малко по наклон на трупа, около пет градуса;
Изравняване на острието;
Отпуснете се на раменния пояс;
Леко огънете на гръбначния стълб;
Само главата на дясно;

Ако следвате тези пет правила на жилищното положение на изкуството, управлението ще бъде в сила и няма да доведе до нараняване.

движение на ръката

За да се постигне още по-голям ефект, трябва да участват активно в ръцете. Това ще помогне за правилното положение на подножието на тялото и кацане. Необходимо е да се огъват на ръката в лакътя на малък ъгъл. Когато ръката се движи напред, лактите също трябва да бъдат изпратени там, и навън.

И когато ръката се движи напред, четката трябва да се завърти навътре и да се премести към средата на багажника. Правилното движение на ръцете ще помогне да се увеличи честотата на стъпки, като по този начин състезателят ще се движат по-бързо. Такова движение на ръцете, се нарича - Висока ръка. Също така тя се използва от много професионални спортисти.

правилното дишане

Дишането техника на дълги разстояния са различни от техниките на други видове състезания. Например, когато се кандидатира за къси разстояния, с дъха на всички, особено да не се гледа. Но тече на голямо разстояние, изискват внимание на дишането. Ако не диша правилно, а след това по време на подготовката ще бъде липсата на кислород, а това ще се отрази неблагоприятно на сърцето.

Техниките за дишане, докато тичаше

Вдишването трябва да бъде по-кратък срок на годност. В идеалния случай би било, както следва: две стъпки един дъх, четири стъпки пълно издишване;

Ако е възможно, да диша през носа, по-специално, ако обучението се провежда през зимата. По този начин, ще бъде в състояние да защитят своите бели дробове от мръсен, студен въздух и след тренировка не трябва да отиде в болницата. Ако има проблеми с носа, като например задръствания или изкривена преграда, е необходимо поне да вдишвам носа и издишайте вече е възможно да устата;
Вие трябва да дишате дълбоко. Необходимо е да се включва на един дъх, диафрагмата. Стомаха трябва да се издуе напред, а когато издишвате, а напротив се дръпна назад. Ако го направите правилно, можете да избегнете сърбежът от негова страна, която се среща в много млади спортисти.
По време на движение, не превишава естествения ритъм на дишане. Той положи естеството и глупав, за да се бори. Вие не трябва да работи по-бързо, отколкото позволява дишане. С течение на времето, когато белите дробове свикне с тичане, тялото ще даде възможност да се работи по-бързо;
По време на движение, не е нужно да се говори, че ще свалят ритъма на дишане.
Спринт трябва да бъде далеч от обгазен и местата, обект на прах. Въпреки това, бягане на закрито не е най-доброто решение на този проблем. Най-добре е да работи на открито, например в гората, но ако това не е възможно, тогава излезе и парк;
За да се избегне недостиг на въздух, не работи с пълен стомах. В идеалния случай, трябва да отидете да тичам след 2 часа след хранене. Тогава всички рециклирани материали и няма да се чувствате гладни;
Не трябва да се носят дрехи, които ще пречат на правилното дишане. Най-добре е да се носят, че да бъде свободен, например, с тениска и къси панталони. През зимата трябва да носят изолиран анцуг, който няма да възпрепятства движението;
Когато стана трудно да се диша през носа, не можете да се свържете дълго в устата. Ако това не работи, трябва да се забави до;

Ако следвате всичко, което е посочено по-горе, се укрива ще бъде ефективна и полезна. В случая дори и с по-високи съвети ukaznoy след тренировка се наблюдава кашлица или друг дискомфорт, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Важно! Не е необходимо да се съчетаят работа и пушене, не само, че много в този случай няма да се изпълнява, може да причини сериозни вреди на организма.

Значението на издръжливост за бягане на дълги разстояния

За да се постигнат добри резултати в управлението на далечни разстояния, трябва да се развива издръжливост, като раса изисква малко усилия.

Съвети за това как да се увеличи издръжливостта:

За да се подобри резултата в работещ на дълги разстояния, ние също трябва да се справят с интервал вървят.
В допълнение към тичане струва това упражнения, за да се вдигне тежести. Тогава мускулите стават по-силни, и тя ще бъде по-лесно да се изпълнява. В допълнение, някои процент от енергията да тече тялото произлиза от мускулната тъкан и дали това ще бъде достатъчно, за да тече на моменти трудно;
Трябва да използвате симулатора водена с максимално натоварване. Това ще допринесе за развитието на мускулите на краката и увеличаване на издръжливостта;
Най-малко веднъж седмично, за да поплувате. Тя е добре развита мускулатура на горната част на тялото и повишава издръжливостта;
Всяка седмица, разстоянието трябва да се увеличи с 10 -15%. Например, ако оригиналният разстоянието е 10 км на следващата седмица, трябва да е 11 km, а след това 11 Км 100м, и така нататък;
В последния ден от седмицата трябва да тече два пъти повече от обичайното. Например, ако се кандидатира в делнични дни е на разстояние от 10 км, а след това в неделя, че е необходимо от всички сили се опитват да тече на 20 км;
и да помогне за увеличаване на издръжливостта и подобряване на тичане двигателни умения, упражнения въже и скачане на въже;
На всеки бутам да се направи за ускоряване през последното тримесечие на състезанието. Например, ако общото разстояние от 10 км и скорост на движение 3 km / h, тя е по-добре серия 2.5 км при скорост от 6 km / h;
Понякога трябва да се организира джогинг по неравни повърхности. Подхождал на дивите природни места с различни удари и плитки долини;

Ако следвате тези съвети, за най-малко 2 до 3 месеца, след което ще се подобри издръжливостта драстично и дори джогинг разстояние от 40 км ще премине светлина.

Съвети за спринт от опитни бегачи

За да не се правят грешки хората трябва да слушат необходимостта да имат опит в дълги разстояния тичане. Ето няколко съвета, които дават на много хора, които са били ангажирани в този вид спорт:

Трябва да се вземат повече от вода, особено при много горещо време. Въпреки това, през зимата е по-добре да не пият вода за джогинг;
Триенето позиция е леко свити в лактите, но ако искате да се работи по-бързо, отколкото на ръката може да се изкриви на 90 градуса;
Не трябва да се паузи, ако решите да тече, след това пуснете трябва всеки ден;
За да се разбере правилно извършена дъх, когато се опитвате да кажа няколко думи, ако дишането почука, а след това всичко е в ред.

Спорт - тя винаги е полезно, без значение какво спорт е то. Въпреки това, бягане винаги се открояваше. Дори древните гърци са казвали работи - това е красотата, здравето и висок интелект.