Набор от упражнения за упражняване на сутринта, за жени и мъже

Чувствайте се освежени и идват през целия ден в добро настроение сутринта изпълнение на няколко прости упражнения могат абсолютно никого. И това не е просто един популяризиране на темата за здравословен начин на живот, но е факт, доказан от многобройни изследвания. Сутрин упражнение е съвкупност от физически упражнения, за да се стоплят ставите и различни мускулни групи.

Какви са ползите от сутрин упражнение кара хората?

Morning физическа активност има положителен ефект върху емоционалния фон на човека. Той постига много по-голям успех в работата, в семейството и приятелства. Според проучване на държавната Appalachian университет, зареждане нормализира високо кръвно налягане се извършва всяка сутрин.

Morning дома зареждане

Тя включва няколко различни типове упражнения, които повишават тонуса на мускулите и подобряване на притока на кръв. Извършване на топло-сутрин може да бъде у дома и на улицата.

Набор от упражнения

За да се справят с една сутрин на физическа активност, не гледайте за фитнес зала, която се открива на зазоряване, или да закупят специална спортна екипировка. Има десет ефективен и лесен за овладяване на упражненията, което позволява да пазят себе си в добра форма през нощта.

Спорт, разбира се, от полза за всички. Въпреки това, предвид наличието на определени здравословни проблеми, свои собствени характеристики на организма, е полезно да се консултирате със специалист. След потвърждаване отсъствието на някакви противопоказания или ограничения, можете спокойно да започне да се занимава с такса.

Разтягане на гръбначния стълб и мускулите на гърба на

Това упражнение ви позволява да тонус на мускулите и е отлична профилактика на артрит. За да започнете загряване сутрин тя може да бъде един участък. Тя може да бъде едновременно динамични и статични упражнения. Най-полезен в ранните сутрешни часове, се считат, което прави положението на "камилата" и "котката".

Това не означава, че те са част от една сутрин тренировка. Стречинг упражнения са от полза, независимо от времето, когато те са извършени. Това е особено вярно за хората, които работят в условия, които не изискват никакви действия. Разтягането увеличава гъвкавостта на мускулите на гърба, има затоплящ ефект.

За извършване на участък:

Вземете една поза "камила". Вземете на четири крака, закръгляването на гърба, така че се иска главата на таза, тоест, е пропусната.
"Cat" Вземете една поза. Арх си обратно арка надолу, вдигане на главата си.

Джогинг и ходене

Можете да пуснете на пътечката за бягане или на открито. Предимството на втората опция е възможността да бъде в природата, но обучение на симулатор не зависи от метеорологичните условия.

Постигане на ефекта на работа дава възможност за контрол на времето и постоянно увеличаване на срока на валидност. Помощ в тази добре дефинирана цел. Ако джогинг е нова, започнете с бързо ходене. Последният, между другото, ще бъде отлична алтернатива на движение за хора в напреднала възраст.

Чрез редовни тича и ходене, укрепва костната тъкан, става възможно да се контролира теглото. Този тип на физическа активност поддържа кръвно налягане при нормално ниво, е полезен за сърдечния мускул.

Скачането на място

А наистина добро утро упражнение за цел да включва общ набор от скокове. Те поддържат тонуса на мускулите, но повечето от делтоидния с прасеца, благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система.

Застанал прав с краката си заедно и да скочи. Скачането на ръцете и краката си, за да отстрани. Върнете се в изходна позиция и ще продължи да скочи. По-добре е да се започне с продължителност една минута, а след това се увеличи времето за пробег, стига да не е оптимално.

Махи крака от легнало положение на една страна

Насочена към мускулите на разработване похитителят бедрото са постоянно ангажирани не само в комисията работи, но и във всекидневния живот. Те работят при карането на колело, а дори и когато хората просто седят в колата.

"Балансиране на масата" - класическа поза на йога

Ползите от упражнения не се ограничават само положително въздействие върху гърба. Поза "балансиращ маса" ви позволява да се подобри вродено чувство за баланс, развиват паметта, подобрява концентрацията.

За да се вземе първоначална позиция, стои на колене, почиват ръцете си на пода. Всеки движение се предшества от дъх.
Осъществяване на издишването, дръпнете левия си крак назад, успоредни на пода, и дясната му ръка - напред.
Спуснете ръката и крака на издишването, връщайки се в изходна позиция.
Повторете същата процедура, но с десния крак и лявата ръка.

Започвате с десет повторения от всяка страна.

телесно тегло клякам

Участват в работата на коленете, бедрата и долната част на краката. Клекове помагат за укрепване на мускулите на прасеца и четириглавия, прасците, коленните стави.

Подредете краката на ширината на раменете, ръцете дърпат напред.
Спуснете се да се образува между бедрото и пищяла на десния ъгъл.
Качи се да се върнете в изходна позиция.

Начинаещите могат да започнат с две серии по 15 коремни преси. Трябва да се вземе предвид факта, че е описано крайна точка не е строго ограничен. Можете да клякам по-дълбоко.

Насочена към разработването на трицепс, шията, раменния пояс на. Обърнете се към сложните упражнения, което позволява да се засили почти всяка мускулна група. Механика движения по време на лицеви опори е, че тялото е напълно ангажиран.

Като акцент лъже, да организира ръцете на ширината на раменете.
Превъртете надолу, да си поема дъх.
Върнете се в изходно положение докато издишате.

Лек вариант за начинаещи ще използва една пейка или стол, на който лежеше крака. Това ще намали стреса върху организма. Когато такъв тласък ще се даде лесно, можете да преминете към пълно изпълнение.

Увеличаване на повторения трябва да става постепенно. По този начин, без да забележи, можете да увеличите броя на лицеви опори 100 в един подход.

напади крака

Поддържа тонус и укрепване на прасците, glutes и квадрицепсите. Въпреки това, с оглед на високия товар, се правят в един ден. Това е изключително важно за всеки, който работи с тежести.

Стоейки прави, място краката на нивото на ширината на раменете, ръцете на бедрата.
Стъпка в десния крак напред. Коляното трябва да бъде сгъната с подножието на една и съща вертикална линия. Левият крак в която се спуска, практичен докосва повърхността на пода на коляното.
Тази процедура се повтаря за реванша.

От всяка страна трябва да направите най-малко 8-12 повторения.

къдрици

Това упражнение не само за трицепс мускули на ръката работи перфектно, но и укрепва мускулите на предмишницата и brachioradialis. Това може да бъде направено изправено или седнало положение. Основното нещо е да вземете една гира или самоделно претегляне с удобен тегло, лесно се проведе в ръката.

Вземете гири и седна така, че лактите му почиваха на бедрото не е твърде далеч от коленете.
Свийте ръката си в лакътя към рамото. Вдишайте докато повдигане гири, издиша при понижаване на тежестта.

Направете едно или две групи от 10-12 пъти на всяка страна.

Най-ефективното упражняване на пресата на усукване. Неговото прилагане изисква включване на максимален брой мускулни групи.

Общи препоръки

По желание се направи всеки един от десет упражнения дневно. Най-комплекс, който е от шести до десети, и може да се извърши в събота и неделя. През делничните дни тя ще бъде достатъчно, за джогинг, ходене, стречинг. Това ви позволява да получите бързо в ритъма, за да се насладите на дейностите.

заключение

Сутрин упражнение е набор от прости и ефективни упражнения, редовното изпълнение на които спомагат за подобряване на съня, имат добро настроение всеки ден, поддържа и контролира теглото.

Според материалите: lifehack.org