Набирания с тежести описание на упражнения и правилното техника
Набирания - един от най-основните упражнения. Това е композитен: ефективно помага за развитието на мускулите на гърба, както и за укрепване на ръцете и пресата.
Ако целта е не само да поддържа форма с помощта на загрявката на бара, но също и за увеличаване на мускулната маса и сила, използвайте набирания с тежести. Тази опция упражнение е за тези, които вече са усвоили началните нива, може да изпълнява класическия "пълен" дръпне с собственото си тегло и иска да отиде по-далеч в работата на мускулите на гърба.
Описание и характеристики упражнения
Дръпнете се счита за просто упражнение, така и подходящ за начинаещи.
Това, обаче, е включена в списъка на база. който е включен в работата, както и развитие на множество мускулни групи, и дава много добри резултати.
Набирания с тегло на лентата или бара - упражняване на маса и издръжливост. ако наборите се състоят от 3-4 групи от 8-10 повторения. с тегло близо до 80% от максимума (като се стегна, с когото само 1 път).
Набирания могат да включват сложни и издръжливост обучение, ако се натоварват на тегло е 60-65% от максимума, а броят на повторенията ще се увеличи до 12.
същите мускули участват в набирания с тежести, които набирания и тегло:
- latissimus гръбен и кръг;
- бицепс и раменните мускули.
Освен това се статичното натоварване на коремните мускули и краката. те пазят Право тяло и да се предотврати backswing и "люлка".
Натоварването на мускулна група варира в зависимост от позицията на ръцете и главата. По-широките ръцете Ви са на бара, толкова по-натоварени на latissimus гръбен. колкото по-близо един до друг палми - бицепса работят по-трудно.
Обратните тесен захват включва работно пространство на долната лата, по-рядко участват в други упражнения на гърба си. Когато дърпа главата си напред, когато един спортист отива в горната част на гърба на главата до точката на бара, гръбен на latissimus работим, за да се увеличи ширината. Когато гредата да е в лицето, натоварването се променя към по-удебеляване на мускулите на гърба.
техниката
За да започне да се носят специален колан, който ще бъде приложен тегло. Не е необходимо да затегне здраво като тежка атлетика колан, но също така се плъзга надолу не трябва да бъде, така че да не причинява неудобство. За да прикачите колана избрали "палачинка".
Прескочи към бара вече носенето на тежести не е необходимо да използвате, за да се вдигне опорите на пейка или хоризонтална лента. Хванете хоризонтална лента директен широк захват, като се прецеждат преса, леко prognuv назад.
Укрепване на мускулите на гърба, огъване лактите, докато издишате, повдигнете себе си, която да разгледа над вратата безплатно ниво. Втори тялото заключване в това положение.
Бавно и внимателно, за издишване, отпускам ръце и бавно се спуска в изходно положение. Не затваряйте дълго. пауза в долната част е същата като горната точка: за една секунда.
За да се развие мускулите на гръдния кош, струва си да правиш упражнения пуловер. и ние сме подготвили подробни указания за техниките за неговото прилагане.
Кои резервно упражнения с гирички помогне за постигане на най-широкия мускул? Кликнете тук. Ако искате да знаете.
Как да избегнете най-често срещаните грешки и вредата?
Извършване набирания програма с тежести, винаги се поддържа здраво гърба и раменете.
Ако не се опита да донесе малко на острието в менгемето на вратата, и ще позволи свободно да достигне до ръцете, придържайки се към ушите, има риск от увреждане на раменна става или малките мускули и сухожилията на гърба, разработване болката и лишени от възможности да се ангажира изцяло в рамките на няколко седмици.
Така че се опитват да запазят теглото си тяло назад и натоварва отколкото четки. Спуснете внимателно раменете и изправете гръдния кош, натоварва latissimus гръбен.
Breath - вторият важен момент. Често неопитни състезатели, които четат издишайте, отметна глава назад и носят на раменете. Тази "техника" е фундаментално погрешно. защото това повишава риска от увреждане на шийните прешлени, а също така ви дава възможност да се включат в работата на мускулите на гърба, които извършват действия ежектор тялото на горния етаж.
Най-голямата грешка начинаещите набирания с тежести - прекомерно "люлеенето". Тази "chitering" е възможно само, когато се работи със значително тегло в последното повторение, и опитни хора, добро чувство за това, което мускулите работят в определена фаза на упражнението.
Във всички останали случаи, затягането трябва да се направи вертикално. чрез огъване на лактите, без промени в долната част на тялото.
Ако за първи път правя набирания с тежести, дори и ако вече сте усвоили класическите набирания с собственото си тегло, е първо да се опитате отново правилната техника. Използвайте негативи (само за понижаване на върха, за да се издигне до горно положение се извършва от платформата или пейки) и тренажор за стягане с противотежест.
Така че, един от най-ценните основни упражнения в културизма - затяга с тежестите. Те са идеални за тези, които искат да изградят мускули и увеличаване на силата, да се направи по-широк гръб и бицепс ясно.
В същото време се дърпа с тегла ще бъде от полза дори и за начинаещи. Обръщайки внимание на работата на техниката, няколко месеца те могат да се засилят значително гърба и ръцете, раменете и корема.