Как бързо да се изгради мускулна упражнения за подбор на персонал в страната

Колко често трябва обучават у дома. Какви упражнения да правя, тяхната техника на изпълнението. Съвети за диета.

обучение функции

За бързо напомпване на мускулите в дома, трябва да бъдат подготвени за тежка работа. И думата "бързо" не означава, че ще се превърне в "Шварценегер" след 1-2 месеца подготовка. Дори и с кампании в резултат на фитнес не идва толкова бързо - само за 1-2 години. Ето и още повече. Но не се отчайвайте. Ако всичко е направено правилно, първата промяна на фигурата ще се появи след няколко месеца на обучение.

Преди да правите упражненията, имайте предвид няколко важни точки:

Как да се обучават?

Сега си представете какво упражнения са най-удобните за практикуване у дома:

Набирания. С хоризонталната лента можете да перфектно работят мускулите на гърба. В този случай, максималното натоварване за достатъчно внимателно, за да се разтвори ръцете по-широки от широчината на раменете. В допълнение, хоризонтална лента - надежден помощник в работата през бицепсите и задните делтоиди. Смяна на фокуса върху определени мускулни групи се осъществява чрез промяна на дръжката. Например, за бицепс е най-подходящ за заден ход и тесен захват.
Лицеви опори. Положителните страни на това упражнение са безкрайни. Може да се използва сравнително бързо изпомпват Печ (отгоре и отдолу), трицепс и рамене. В този случай, всичко, което трябва да се обучават на една ръка разстояние. Нека да видим как да помпа гръдните мускули у дома. Основното правило - не прекалявайте. Трябва в програмата ще бъде много различни упражнения, лицеви опори, така че трябва да се направи не повече от 2-3 пъти седмично. Там винаги се редуват на позицията, която ще се фокусира върху най-различни гръдни мускули.
Основните видове лицеви опори са:

Барове. Ако искате бързо да получите резултати, а след това се игнорира спадове не го заслужава. С помощта на тази процедура може да бъде страхотно progruz долната част на коремните мускули. Броят на тренировки на седмица - 2-3. Идеално - да се сложи барове у дома, но можете да заделят време, за да работят някъде в двора. принцип за обучение е много прост - трябва да направите 3-4 серии от 17-20 повторения. В същото време най-ниската точка на тялото трябва да се отложи дори и за няколко секунди, за да се даде на мускулите малко участък.

Натиснете на разстояние от стената. То може да бъде добре за изпомпване на мускулите на раменете, които можете да използвате цялата си тежест. Всичко, което е необходимо - да се обърне към плоската стена и хвърли краката нагоре. Сега бавно се понижи на ръцете си, за да се докоснат до върха на главата на пода. Броят на комплекта - 3-4. Що се отнася до броя на повторенията, тук се ръководи от тяхната сила. В началния етап, че ще бъде добре да се направи поне няколко повторения. С течение на времето броят им може да се увеличи до 10-12.

Лицеви опори на столовете - чудесен начин да progruz трицепс. просто тук. Подгответе два стола и ги поставя на разстояние от около един метър един от друг. На едно място на крака на стола, а във втория, да вземе сам. Сега поставете ръцете си на ръба, и таза се спускат от повърхността и да започне да се огъват на ръката в лакътя. Слез бързо не е необходимо. Колкото по-бавно изпълнение се извършва по-добре на изследването произведени трицепс. Броят на комплекти и повторения като стандарт - 3 * 12.

Повишаване на краката на бара - способността за изпомпване на коремните мускули. По време на упражненията, опитайте да повдигнете краката възможно най-високо. С правилна техника не люлеене не трябва да бъде - Чувствам се като корема работа. Направете 3-4 серии с 12-14 повторения всяка. Отново, това е възможно да се започне малък, постепенно увеличаване на нивото на натоварване.

Клекове - чудесно упражнение за да тренират бедрата. Като тежко вещество може да се използва раница, пълна с тежки неща.

Сценични неусложнени упражнения, които са описани по-горе, могат да бъдат безопасно изпомпват основните мускулни групи. Това не означава непременно отидете навсякъде - всичко, което може да направи у дома си.