Дневната норма от белтъчини, мазнини и въглехидрати маса

Правилното хранене задължително включва вещества като мазнини, протеини и въглехидрати. Без един от тези елементи или неправилен брой хора той се осъжда за развитието на болести и метаболитна недостатъчност. Тези, които се стремят да отслабнете или ефективно натрупване на мускулна маса, трябва да знаете колко много те консумират в ден на белтъчини, мазнини и въглехидрати. Защо това е толкова важно, имайте предвид следното.

Ползи и вреди на протеин, дневната ставка

Смята се, че консумацията на храни в големи количества от протеина допринася за изграждане на мускулна маса. Но това не е вярно. Ако ядете повече от 4 грама на килограм телесно тегло за тялото ще бъде вредно, отколкото полезно. В основата на храненето на протеин в месо. Той съдържа много хранителни вещества:

Витамини;
желязо;
цинк;
фосфор и други микроелементи.

Но има и риска от заболявания на сърдечно-съдовата система, рак на стомаха, диабет, затлъстяване и други патологии. Всички поради съдържанието на месни консерванти, хормони на растежа, L-карнитин - допринася за увеличаване на вредни бактерии в тялото. Оптимален прием на месо на жените и мъжете е 300 грама до 500 грама на седмица. Ако протеинът се доставя не само месо, но и с други продукти, тази цифра може да бъде леко намалена.

Средно на ден за възрастен човек трябва да е от 1,5 до 2,5 грама на килограм телесно тегло. Полезно е да се използват протеини от различен произход. За да направите това, вие трябва да промените протеин на менюто: умерено да се яде месо, риба, яйца, млечни продукти.

Норма мазнини

Думата "мазнини", много от тях, свързани с проблемите на затлъстяването и тегло. Тъй като, ако ние не се страхуват от думата, но без мазнини не е от най-важните процеси, протичащи в тялото ни. Производството на хормони, топлина, поддържа нормално тегло - заслугата на тези елементи. Мазнините са енергията на зареждане човек, но прекалената консумация на съхранение в "удобни" места на тялото.

В подкрепа на тялото в добра форма, за да се осигури нормалното протичане на вътрешните процеси, мазнини трябва да са 35-50% от дневните калории. В същото време е важно, че не е наситен мазнини (животински). Предимство деца ненаситени и полиненаситени мазнини: риба, семена, ядки, зехтин, кокосово масло, масло от гроздови семена.

Опасно ли е въглехидрати за фигурата?

Този елемент на властта с право е наречена склад на енергия. Това се дължи на въглехидрати, тялото ни може непрекъснато да работи. Но трябва да знаете точно кои въглехидрати са полезни за организма.

Този елемент е разделена на монозахариди и полизахариди. Монозахариди, известни като прости въглехидрати осигуряват бърз човешка енергия, която се усвоява в кратък период от време. Те също така вредно в големи количества се натрупват в организма като мастни натрупвания в областта на корема, задните части, бедрата и страните на тазовите кости. От друга страна, сложни въглехидрати - полизахариди са от полза за човека, осигуряване на дневна енергия. Тя върви бавно и равномерно. Тези въглехидрати включват зърнени храни, хляб, тестени изделия, зеленчуци са богати на този елемент.

Онези, които искат да намалят теглото си, е важно да се помни, че въглехидрати диета без да отслабнете само за известно време, след това хората отново мразели наддава. Това се случва по силата на загубени въглехидрати механизма за натрупване. В подкрепа на теглото или намаляване на теглото на ден човек трябва да се консумират въглехидрати полезни на 50% от общите калории.

Нормата на консумация на белтъчини, мазнини, въглехидрати

Има много противоречиви теории за това колко трябва да ядат тези неща, за да отслабнете или изграждане на мускули. Мнозина се борят за извършване на плащания към една формула. Но това не е съвсем вярно, защото всеки човек се определя от индивидуалната норма на потребление на белтъчини, мазнини и въглехидрати на ден. Необходимо е да се вземат под внимание на здравето на индивида, неговата физическа активност през деня, възрастта и интелектуалното предизвикателство. Ето защо грешката на формулата може да бъде в диапазона от 300-500 ккал.

Средната стойност на дневната нужда от калории, което трябва да умножите теглото си от 35-40. В периоди на повишена физическа активност, тези стойности са приети.

Ако искате да отслабнете, не трябва да се промени дневния си хранителен режим драстично. Той е изпълнен с метаболитни нарушения, и повишена натрупване на телесна мазнина.

За процеса на загуба на тегло естествено би трябвало да намали обичайната си диета на 15-20 процента. При желание за увеличаване теглото на диета трябва да се увеличи, за една и съща стойност.

Изчисляване на дневната потребност BZHU

За да се определи точния брой на калории, необходими за човека на ден, вие трябва да знаете индивидуален базално метаболитни ставка. Тази стойност е необходимо да се определи колко калории трябва на човек, за да изпълняват основни телесни функции: дишане, сърдечна честота, физиологични процеси по време на сън и будност. Човешката дейност не се вземат предвид при изчисляването.

Таблица изчисляване базалната метаболизма.

(0.0621 * Човешки маса 2, 0357) * 240

(0.0491 * човешки тегло (кг) + 2.4587) * 240

Този показател - минимално количество храна, която човек трябва да консумира за един ден. Той е основна, тя се основава на последващо изчисляване на дневната потребност от калории и BZHU.

За определяне на енергийния метаболизъм в продължение на 24 часа е необходимо да се анализира дейността си. Диетолозите са показали специално коефициент, отразяващ ежедневно дейността на лицето:

е 1.1 за пасивни хора.
Когато заседнал работа и умерени спортове - 1.3.
Ако по време на работа и у дома хората са в постоянно движение, съотношението ще бъде 1.5.

За да се определи колко енергия трябва да се консумират на ден, за да се поддържа постоянно тегло, което трябва да това съотношение, умножено по Базовата стойност на метаболизма стойност получена.

След всички изчисления на калории, произведени, дойде ред да разберете каква част се дава на всеки елемент в дневния хранителен прием. Лекарите одобрени съотношение BZHU, то е 1: 1: 4. Това съотношение не трябва да се промени, дори ако загубата на тегло се намалява само броя на консумираните калории. За да се премахне от диетата на въглехидрати и мазнини напълно е опасно за здравето.

BZHU брой различни грам: 1 грам протеин и въглехидрати - е 4 ккал, и 1 г мазнини - е 9 ккал.