10 табла мускулна печалба за начинаещи упражнения, храни, хранителни добавки

През по-голямата част от зимата и есента - идеалното време за изграждане на мускули. Ако сте въвели определено количество мазнини в този период, тогава така да бъде. Използвайте следните десет съвети, за да подобрите резултатите си!

В края на лятото идва време, когато интензивни обучения, насочени към подобряване на външния вид на края на мускулите. И там идва най-накрая на сезона на забавление. Дами и господа, че е време да пълнеем! Ако има и такива сред вас, които са само началото да се направи това, тогава може би не са съвсем наясно с разликата между гладна стачка и лакомия в културизма. И най-важното - какво да се редуват тези дейности в зависимост от времето на годината.

За повечето от есента и зимата - това са най-добрите периоди за покачване на теглото. Няма нищо лошо в това, да се направи малко мазнини в този период. През зимата можете да дръпнете dzhemperok или ризи с дълъг ръкав, за да скриете рядко мазнини.

След това идва пролетта, последвано от лятото. През този период, престава да бъде наситен, а максималната отрежете вашата диета. Това ще се отървете от излишните мазнини и да покажат "чисти месо" и очертана мускулатура, което води до студен сезон. Най-отидете на почивка за разходка по лазурните плажове, така че диета и кардио през този период - неразделна част от живота на тези хора.

През топлите месеци висококалорични диета не е оправдано. Ще изглеждате малко подути, а излишната мазнина ще развали изгледа си за плувки.

Съвети за мускулна печалба за начинаещи

Но сега на стоката! Ще започнем с основите. Стигнахме до тази планета отдавна, но все още не знам много за човешката природа. Така че сега аз ще бъда твоето спасение! Останалата част от тази статия е просто перфектен за начинаещи, които страдат от желание за ефективно повишаване на теглото. По-долу са описани 10 съвета, които ще дойдат на помощ в изграждането на силни мускули и месо.

Ето списък на храни, които трябва винаги да са в списъка ви, когато отидете на пазар. Можете да изберете някой от продуктите на листа във всяка комбинация и последователност.

  • овесена каша
  • черен боб
  • Пълнозърнестите храни
  • кафяв ориз
  • картофи
  • сладък картоф
  • броколи
  • аспержи
  • карфиол
  • целина
  • маруля
  • чушка
  • спанак
  • зехтин
  • бадеми
  • Физически фъстъчено масло
  • сьомга
  • флокс семена
  • яйчен белтък
  • Ниско съдържание на мазнини извара
  • нискомаслено мляко

Калории и ястия

По време на наддаването на тегло, вие ще искате да консумират все повече и повече калории. Вие ще искате да се хранят по-често. Така че, храната трябва да бъде разделена на много малки парченца. Всички ястия, трябва задължително да се състои от протеини, въглехидрати и мазнини.

Не е необходимо, че всяко хранене е обемист. Понякога това ще бъде доста банан или ябълка с фъстъчено масло. Във всеки случай, трябва да се опитате да се яде 6-8 пъти на ден, малко по малко. Честотата на хранене ще поддържа тялото си постоянна доставка на гориво за целия ден. Това гориво - изчерпателен набор от хранителни вещества, необходими за мускулната и неговия активен растеж.

И не само ще растат мускулите, но и значително ускоряване на обмяната на веществата. Така че мазнините не се добавя. Изчислено за за кг теглото си падат за 1-2 грама протеин. Това е, с тегло от 150 кг трябва да се яде 150-300 грама протеин дневно. Храна трябва да бъдат "на разстояние" в рамките на 2-3 часа.

2. Добавки

Ето списък на добавките, които са идеални за използване по всяко време на годината, включително периода на насищане.

ЗАБЕЛЕЖКА: Хранителни добавки, не се препоръчват за млади хора на възраст под 18 години или като добавка към храната или като заместител на пълен хранене.

Млечен протеин, суроватка (под всякаква форма)

Протеин - на базата на нарастващите мускули. Без него няма да се постигнат желаните резултати. Протеин може да се консумира по всяко време на деня, а тя не те нараня. голям набор от протеинови добавки, за да изберете този, който ви харесва, че няма да бъде трудно.

Такава добавка може да се използва преди и след упражняване, като закуска, смесване с плода в смесителя да се получи висока степен на храна. Това е най-лесният начин да направите доставка на протеин в тялото.

Най-добрият протеин за борба процес анаболен една нощ. Тя бавно смилаеми протеини, които ще ви вземе храносмилането сериозна работа през следващите 6-8 часа. Вие не искате да губят спечелените хранителни и тренировъчни резултати, дължащи се на повишена катаболизъм. Casein може да се реши този проблем и е идеална за прием преди лягане, за разлика от серума.

мултивитамини

Важно е да се получи мултивитамини. Трябва да се получи достатъчно витамини и минерали, които не могат да бъдат получени от храната. Мултивитамини са важни, за да ви помогне да бъдат активни и в същото време да се даде на тялото всичко, тя трябва да се поддържа здравословен начин на живот.

Креатин не само ще се възстанови бързо, но също така и да получат мускулна маса по-бързо. Креатин - един от най-често срещаните и най-изследваните добавки днес. Не е доказано отрицателно въздействие, че може да причини, така че може да се използва безопасно преди и след тренировки. Няма нужда да го вземе циклично.

Рибено масло ви снабдява с полиненаситени мастни киселини, т.е., "добри мазнини", които са от съществено значение за всички нас. Мастните киселини - това е необходимост, която не е наясно с всички хора. Те са важни за мозъка, сърцето и метаболитната активност на обора на тялото. Ние не получават достатъчно достатъчно количество здравословни мазнини от храни, така че като хранителна добавка, че е абсолютно необходимо.

Аминокиселините

Аминокиселините - база данни за изграждане на протеин. Без протеин всичките си постижения са сведени до минимум. Аминокиселините - важни участници в мозъчната дейност. В допълнение, те са активно ангажирани във възстановяването на мускулната тъкан. Да, в протеина прах съдържа аминокиселини, но обикновено в ниски дози. Така че, трябва да бъдат закупени отделно аминокиселинни препарати.

3. полиартикуларни базови упражнения

Интегрирани упражнения - това е, което ще ви накара да расте. Изолирани движения са по-подходящи за оформяне на отделни мускулни групи. Но те нямат ефект върху растежния хормон в тялото си, а оттам и върху растежа на мускулна маса. Трудно е, к то упражнение - клекове, мъртва притегляне, военна преса и друг подобен движение.
Това са упражнения, които изискват участието на максимален брой мускули едновременно. И това - в основата на културизма и изкуството на отглеждане на мускулите на всички.

Мускулите не растат в залата - това е факт. И те растат само по времето, когато имате почивка от фитнеса. Разбира се, ако сте силно разтърси залата, мускулите ви са малко подути, и ще изглеждат много по-големи. Това е, което ви кара да мислите, че с всяка тренировка да станете по-големи и по-мускулест. Само вие сте наред. Трябва да се помни, че този резултат - временно явление.

Около час по-късно, този ефект започва да отслабва и томовете ще намалее до около Същото е и с това, което първоначално дойде в салона. Мускулите се нуждаят от добра почивка и "сън" през нощта, за да предизвика здравословни хормони на растежа в тялото. Именно на хормоналните нива в организма зависи от размера на мускулите. Имам нужда да спят най-малко осем часа на нощ. Всяка липса на сън ще ви попречи да се постигне желания резултат.

5. Храненето след тренировка

Това е много важно. Представете си един стар влак, който се движи по въглища. Вие сте бомбардирани с въглища, за да се обучават започна, а след това престават да излее въглища в пещта. Какво веднага идва? Влакът спира. Същото нещо се случва с тялото си. Храни преди тренировка дава енергия по време на самата тренировка.

В края на тренировката на гориво в "пещ" е на залязване и мускулите ще започнат да гладуват в отсъствието на храна. Ако не се хранят тялото си, то няма да растат. И се хранят, че е необходимо, на първо място, след тренировка, защото в този момент тялото най-добре поглъща хранителни вещества.

Вашето тяло буквално страда, ако той не се хранителни вещества в края на тренировката. Ако не ги хранят, вие не разполагате с достатъчно енергия, за да се възстанови мускулите и да ги повдигне по-късно.

В периода след обучението, което трябва да се вземе най-малко 45-50 грама протеин. Добави към това, че два пъти повече въглехидрати (90-100 г). Ако се стремите към сериозни резултати, опитайте се да се откажете за най-основните хранителни продукти. Ако сте склонни към бързо повишаване на теглото, е необходимо да се придържат към по-голямо хранене протеин в сложни ястия.

6. Имайте кардио до минимум натоварването

Тук имате още една наука - и да го разбере, че не е нужно степен. Когато се занимават с кардио натоварване, определено трябва гориво (калории). Необходими са Калории за растеж. Вие прекарвате калориите - вие губите точки. Не, аз не казвам, че много кардио трябва да бъдат изоставени изцяло. Това не е абсолютно необходимо.

Сърдечно - един чудесен начин да се предотврати събирането на излишните мазнини в периода насищане на хранителни продукти. Също така, кардио помага за укрепване на здравето на сърдечния мускул.

Друг кардио стимулира апетита, което прави възможно да се компенсира калориите изгубени по време на силова тренировка. Ще се почувствате чудесно, от гледна точка на използване на кардио тренировка натоварване с ниска интензивност. Това ще помогне да се предотврати загуба на мускулна маса. Минималното натоварване на сърдечно идеален за период насищане.

7. Увеличаване на количеството на калориите

За да се увеличи масата (мускул), трябва да се увеличи количеството на консумираните калории. Това не означава, че трябва да се преяжда всеки ден в Макдоналдс, разбира се, ако не искате да изглежда като балон.

Един лесен начин да го направи (особено ако сте остана в мускулния растеж) - гледате калории. След като се изчисли колко калории се консумират всеки ден, добавете 250-500 калории на дневния хранителен режим и да провери резултатите си в точно една седмица.

калкулатор на калории нужди

Не забравяйте, че 3500 калории се равнява на един спечелил лири. Така че, теоретично, ако се увеличи броят на калориите от 500 всеки ден в продължение на една седмица, след което ще лесно да печелят един паунд на седмица. Сега нека да обясня нещо - това не е толкова лесно, колкото може би си мислите в началото. Вие няма да се бутам цяла торта ...

Вие все още трябва да се яде чиста, просто продукт на твърдо знам, че те не получават излишната мазнина. Да, в периода на насищане, можете да получите определено количество мазнини. Ако направите малко количество на мазнините в тялото, ще Ви струва само малко по-внимателен подход към диетата. За контрол на растежа на мастната маса би било хубаво да запише своето тегло и обем веднъж седмично в един и същи ден, по едно и също време. Това ще помогне да се постигне най-точни резултати.

Вода - ключът към всичко, без значение какво целите, които се опитваме да постигнем. Достатъчно количество течност в тялото ускорява синтеза на протеини, т.е. тялото е в състояние да обработва повече протеини. Водата - това е също е чудесен начин да се поддържа влагата в организма, не яде сладки газирани напитки и чай.

Стремете се да се пие за един галон вода на ден (това е някъде по 3,7 литра). Ако се потите силно по време на тренировка, тогава определено трябва да се пие още повече. Идеалният начин да се сенки количество вода пиян - резервоари за питейна вода определен обем.

След като водата в бутилката или каната над - вие ще знаете точно колко пиете. В този момент, можете да напълните бутилката отново и да започне от самото начало. Водата също така поддържа метаболизма ви е нормално, поради насищане на кислорода. Добавянето на твърде много вода все още не е убил никого, така че се пие повече!

9. обучение

Нека поговорим за психическото и емоционалното страна на въпроса. Упорство - това е отлично. Само тук с обучението не е съвсем вярно политика. Благодарение на собствената си упоритост и психологическа твърдост, много голове, започват да се обучават много трудно, който свежда до минимум желаните резултати. Както трябва да отиде в зависимост от вашето ниво в natrenirovannosti
фитнес зала 3 - 6 пъти седмично.

Обучението трябва да бъде кратък, но интензивен. Това означава, че трябва да положи обучение си по време на не по-дълъг от един час на периода. Ако обучението ще продължи по-дълго, просто бавно ще загубят резултатите си. Това ще се случи, защото на намаляване на естествените нива на тестостерон. Ключът към успеха - редовен експерименти, за да се определи какъв стил на обучение е точно за вас.

Някои хора реагират добре на намаляване на броя на повторенията, а другият работи най-добре да се увеличи техния брой. Някой е завършена с минимален брой подходи, и някой се нуждае от много по-голямо число. Аз препоръчвам да започнете с леки упражнения и минимално натоварване, постепенно увеличаване на натоварването и напредва.

Ако установите, че не расте с броя на групите и повторения, което правите, постепенно увеличаване на натоварването и да гледам реакцията. Всички сме различни. Необходимо е да се използват различни подходи, за да разберете това, което е точно за вас.

Ако изграждането на мечтаната орган ще бъде лесно, тя може да изглежда добре за всички. Тя изисква упорита работа и решителност. Продължи да се обучават и да не се страхуват от промени. Промените дават искра, за да започнете мускулен растеж, но той се опитва да достигне почти всички.

10. Да се ​​забавляват!

За по-голямата част от културизма - един вид дневно сериозна работа. Повечето хора като тази работа. Професионална културизма - не за всеки. Фокус и упорита работа, не всеки може да направите, е да. Всеки може да се нарече културист, но не всеки може да се придържаме към този начин на живот, на дневна база.

Трябва да намерим нещо, което ще ви мотивира всеки ден. Поставете се на различни цели - както далечни и близки, да гледате напредъка надценяват резултати. Забавлявайте се опитват нови неща. Не е необходимо да се обърне уроци в дневния тежест.

Оценка ежедневие прогрес и подобрение гледате вие ​​ще имате достатъчно стимули за непрекъснато поддържане на такъв начин на живот. Разбира се, има и такива лоши дни, когато просто не искат да отидат някъде, особено във фитнес залата. Но веднага след като се стигне до там, след това всичко ще се промени.

Културизъм - това не е просто седмично или месечно дейност. Културизъм - начин на живот. Колко имате достатъчно - никой не знае. Но, като добави забавно за процеса, не губи нищо? Животът на културист - чудесен начин да сте здрави е като тялото винаги сте искали. Направете първата стъпка точно сега.